Cómo incorporar la jardinería a su programa de ejercicios

Cuando uno piensa en los ejercicios aeróbicos, puede que la jardinería no sea lo primero que viene a la mente, pero no debería ser así. Los estudios demuestran que una dosis regular de tareas de jardinería comunes puede ser algo muy beneficioso para la salud, comparable con un programa tradicional de ejercicios. Cuando se realizan con afán, las labores de jardinería ofrecen beneficios aeróbicos y cardiovasculares, así que manos a la obra con la tierra. Después de todo, a diferencia del gimnasio, para el jardín no hay que pagar la membresía.

Comprenda las ventajas y los puntos de partida

Las pautas federales aconsejan que, para mejorar significativamente la salud en todos los grupos de edades y todas las razas, basta con 150 minutos semanales de ejercicios aeróbicos de intensidad moderada; es decir, solo 2 horas y 30 minutos por semana, o 30 minutos diarios. Pero ese punto de partida se puede dividir aún más: siempre y cuando cada actividad dure al menos 10 minutos por sesión, lo suficiente como para acelerar la respiración y los latidos del corazón, ya eso le acerca a la meta aeróbica de la semana. Y si agrega un entrenamiento de resistencia y fuerza muscular dos veces por semana —lo que se logra fácilmente al empujar una carretilla o cargar bolsas de mantillo— garantizará también la parte cardiovascular.¹

Con solo seguir estas simples recomendaciones cada semana, la jardinería marcará una diferencia sustancial en su salud presente y futura. Las labores comunes de jardinería pueden reducir el riesgo de colesterol alto, presión sanguínea alta, enfermedades cardíacas coronarias, derrames cerebrales, diabetes tipo 2, obesidad, osteoporosis y depresión. Y además aumentan la flexibilidad, fortalecen las articulaciones, reducen el estrés, mejoran los hábitos de sueño y reducen el riesgo de muerte prematura.^1,2 No está mal para una actividad que además sirve para lograr flores bellas y frutos comestibles deliciosos.

Vea el efecto concreto de la jardinería

Puede que usted se pregunte qué tareas de jardinería equivalen a una actividad de “intensidad moderada”; la facultad de medicina de Harvard reporta que las tareas de jardinería equivalen a muchos ejercicios comunes.³ En una simple sesión de jardinería de 30 minutos, una persona de 155 lb (70,3 kg) quema una cantidad de calorías comparable al tiempo que invertiría en otras actividades, como muestran estos ejemplos:

• Al sembrar posturas o rastrillar el césped, uno quema 149 calorías en 30 minutos, lo que equivale a los aeróbicos en el agua o el yoga Hatha.
• Al deshierbar por 30 minutos, lo que resulta muy fácil en muchos jardines, uno quema 172 calorías, una cifra superior a los resultados de una calistenia moderada.
• Al excavar o palear la tierra del jardín, uno quema 186 calorías cada media hora, lo que equivale a montar patineta o jugar softball. Además, esta tarea combina el levantamiento de pesos con los aeróbicos.
• Al podar el césped con una podadora de tracción manual, uno quema 205 calorías en 30 minutos, lo que equivale a los aeróbicos de poco impacto o a jugar golf cuando uno carga sus propios palos de golf. Por otra parte, es más de cuatro veces lo que uno quemaría sentado frente a una computadora.³

Mientras más tiempo invierta en las labores de jardinería, o mientras más vigoroso sea el trabajo en el jardín, mayores y más rápidos serán los beneficios de esta actividad para su salud. A un nivel de actividad elevado, la jardinería y los ejercicios comparables pueden reducir el riesgo de cáncer de colon y de seno, así como otras enfermedades.^1,2

Aproveche al máximo sus labores

Como el propósito de la jardinería es mucho más amplio que el ejercicio, no resulta difícil cumplir el programa ya que hay una motivación muy poderosa: tener seres vivos que dependen de usted, además de la inspiración de tener flores y frutos cultivados en casa. Para optimizar aún más estos beneficios para su salud, es importante tratar a la jardinería como los que es: un verdadero programa de ejercicios.

Si usted está fuera de práctica o no está en plena forma, converse con su médico antes de comenzar. Comience despacio para elevar gradualmente su resistencia física tal y como haría con un plan de ejercicios. Y podrá ver los resultados hasta con 60 minutos por semana.¹ Empiece sus sesiones con ejercicios de estiramiento para calentar los músculos antes de entrar en plena faena, esto es crucial en la primavera ya que al haber pasado el invierno en el interior de la casa, algunas personas tratan de esforzarse demasiado.

Si es posible, distribuya sus sesiones semanales al menos en tres días para reducir la posibilidad de fatiga y lesiones. Varíe los movimientos para no abusar de ningún grupo de músculos, y realice cada tarea con afán y plena conciencia de lo que hace. Piense, por ejemplo, que una jardinera de 2 galones llena puede pesar más de 16 lb (7,25 kg) sin incluir el peso del recipiente. Alterne la mano con la que la carga y no fuerce demasiado las articulaciones, elévela ligeramente y ejercite los bíceps y hombros. Y al igual que en un gimnasio, basta con una sesión de 12 repeticiones, y aún mejor con dos o tres sesiones.¹ Desde luego, no olvide usar guantes, un sombrero y loción de protección solar, tome numerosos recesos y ¡manténgase bien hidratado!

Acumule estos beneficios para más adelante en la vida

Una vez que la jardinería se le mete en la sangre, es muy probable que no pierda jamás esa afición. Los estudios indican que los beneficios continúan a medida que los jardineros maduran y que nunca es tarde para comenzar. Para las personas mayores, las actividades de jardinería aumentan la fuerza en las manos y la presión en los dedos, además de la autoestima ⁴, y al mejorar el equilibrio y la fuerza muscular, se reduce el riesgo de caídas. Además, la jardinería puede reducir también el riesgo de demencia senil. En un estudio se plantea que las tareas de jardinería diarias estuvieron asociadas con una disminución del 36% en la demencia para hombres y mujeres, en comparación con las caminatas que tienen un efecto similar, pero solo para los hombres.⁵

En general, los jardineros suelen comer más frutas y vegetales que quienes no los cultivan y las personas mayores suelen experimentar una deficiencia crónica en el consumo de estos alimentos necesarios. Sin embargo, incluso quienes empiezan a dedicarse a la jardinería tarde en la vida suelen aumentar el consumo de frutas y vegetales, y en apenas tres meses de jardinería mejoran sus hábitos alimentarios en la tercera edad, por lo que los jardineros ancianos disfrutan de las ventajas de una dieta más saludable.⁶

Ya sea que usted cultive frutas y vegetales por una cuestión de paz mental o para disfrutar de la abundancia de frutas y vegetales, su jardín le puede aportar mucho más. Dedíquese a la jardinería, vaya al gimnasio o realice ambas cosas, y vea cómo su salud mejora rápidamente. Sin importar cuál sea su objetivo y su punto de partida, los productos de la marca GardenTech® están aquí para ayudarle a disfrutar más de los numerosos beneficios de la jardinería y vivir una vida sana a plenitud.

GardenTech es una marca registrada de Gulfstream Home and Garden, Inc.

Fuentes:

1. Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud, “Physical Activity Guidelines: Active Adults" (Pautas para la actividad física: Adultos activos), Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE.UU., febrero de 2016.

2. Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades, “Physical Activity and Health: the Benefits of Physical Activity" (La actividad física y la salud: Beneficios de las actividades físicas), Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE.UU., junio de 2015.

3. Publicaciones de salud de Harvard, “Calories Burned in 30 Minutes for People of Three Different Weights" (Calorías quemadas en 30 minutos por parte de personas de tres pesos diferentes), Facultad de medicina de Harvard, enero de 2016.

4. Park, Sin-Ae, Shoemaker, Candice A. y Haub, Mark D., “Physical and Psychological Health Conditions of Older Adults Classified as Gardeners or Nongardeners" (Condiciones de salud física y fisiológica de adultos de mayor edad clasificados según la práctica de la jardinería), HortScience, febrero de 2009.

5. Simons, LA, Simons, J., McCallum, J y Friedlander, Y., “Lifestyle Factors and Risk of Dementia: Dubbo Study of the Elderly" (Factores del estilo de vida y riesgos de demencia: Estudio Dubbo de los ancianos), Biblioteca Nacional de Medicina de EE.UU., institutos nacionales de salud, enero de 2006.

6. Sommerfeld, Aime J., McFarland Amy L., Waliczek, Tina M. y Zajicek, Jayne M.,“Growing Minds: Evaluating the Relationship between Gardening and Fruit and Vegetable Consumption in Older Adults" (Mentes en crecimiento: Evaluación de la relación entre la jardinería y el consumo de frutas y vegetales en adultos de mayor edad), HortTechnology, agosto de 2010.